Einblick in die Polyvagal-Theorie – Raus aus dem Stress, rein in die Verbundenheit

Die Grundgedanken der Polyvagal-Theorie sind für all jene Menschen interessant, die gesünder, zufriedener, erfolgreicher und resilienter leben wollen, ohne direkt in Tiefe der Neurophysiologie einsteigen zu müssen.

 

Die Aufgabe unseres autonomen Nervensystems besteht darin, unser Überleben zu sichern, und zwar ohne darüber nachdenken zu müssen. Es befähigt uns in Gefahrensituationen (bei „Stress”) unverzüglich reagieren zu können. Stephen Porges hat herausgefunden, dass der X. Hirnnerv, – der Vagus, unser Parasympathikus – aus zwei Teilen besteht; einem vorderen (ventralen) und hinteren (dorsalen) Anteil – die für zwei völlig unterschiedliche Arten von Ruhe zuständig sind. 

 

Je nachdem, ob der Sympathikus, der ventrale oder dorsale Vagus aktiv ist, reagieren wir auf Stress sehr unterschiedlich. Ist der ventrale Vagus aktiv, fühlen wir uns entspannt, sicher und sozial. Wenn in diesem Zustand ein Problem auftaucht, sind wir in der Lage kooperativ und zugewandt zu kommunizieren und finden auf soziale Weise Lösungen zum Beispiel, indem wir Hilfe anbieten oder auch um Hilfe bitten. Wenn keiner dieser Lösungsmöglichkeiten greift, um das Problem zu lösen, wird der Sympathikus aktiv. Das ist die klassische Stressreaktion, die wir alle kennen; der Blutdruck steigt, die Atmung wird schneller, wir schwitzen. Hier geht es um Mobilisierung, also um intensive körperliche Bewegung, durch die wir die Bedrohung entweder bekämpfen oder ihr entfliehen („Fight or Flight”). Emphatische Kommunikation und Kooperation sind nicht mehr möglich. Wenn Mobilisierung nicht ausreicht, um das Problem zu lösen, oder wenn Bewegung einfach nicht möglich ist (z.B. weil wir irgendwo feststecken), so wird der dorsale Vagus aktiviert und damit das primitivste aller Schutzsysteme, dass sich bereits bei Reptilien bei drohender Gefahr als Totstell-Reflex äußert. Unser Nervensystem schützt uns wirksam vor einer Überlastung und „schaltet“ ab. Wir erstarren (vor Angst) in Bewegungslosigkeit, Kraftlosigkeit, wir können nicht mehr rational denken, sind handlungsunfähig und dissoziieren. Diese Reaktion ist typisch für Trauma. Hier funktioniert Bewegung nicht mehr und kommunikative Fähigkeiten erst recht nicht. Diese Form der Überlebensstrategie zeigt uns im Tierreich sehr anschaulich wie effektiv sie wirkt. Wenn zum Beispiel eine Antilope von einem Löwen gejagt wird und sie spürt, sie hat keine Chance mehr zu entkommen, schaltet ihr System ab. Im Totstell-Reflex spürt das Tier keinen Schmerz mehr. Es ergibt sich seinem Schicksal und ist bereit zu sterben. Das „tote“ Tier ist jedoch für den Löwen uninteressant, und weil der Löwe kein Aasfresser ist, wendet er sich von seiner Beute ab. Das Leben der Antilope ist gerettet. Ist der Angreifer außer Reichweite und die Antilope wieder in Sicherheit, steht das Tier auf und „zittert“ den gesamten Stress und Adrenanlin-Überschuss wirksam aus seinem System hinaus. Nach dieser wirksamen Mobilisierung grast und lebt das Tier unbeschadet weiter, als wäre nichts geschehen. 

Vielleicht kennst du auch das vegetative Zittern? Zum Beispiel nach einem Unfall, einer heftigen emotionalen Auseinandersetzung und manchmal auch unmittelbar nach einer Geburt. Dieses Zittern sollte nach Möglichkeit nicht (medikamentös oder durch fixieren) unterdrückt werden, weil sich auf diese Weise das Trauma nicht im Zell-Gedächtnis verankert, sondern entlassen wird. 

 

Im Laufe unserer Evolution hat dieses Stress-Reaktionsmuster – Soziale Unterstützung, Mobilisierung, Erstarren – unser Überleben erfolgreich gesichert. Leider ist es für die typischen Stressquellen unseres modernen Alltags nicht optimal. Situationen wie Konflikte am Arbeitsplatz, Geldsorgen, tägliche Horrornachrichten der Medien, Zeitdruck, Feststecken im Stau, Horrorfilme oder Krimis abends auf der Couch…, all das wird von unserem Nervensystem unbewusst als Bedrohung verstanden und löst früher oder später eine akute Stressreaktion aus (der Sympathikus ist aktiviert). Allerdings lassen sich die wenigsten dieser Probleme durch Mobilisierung im Sinne von körperlicher Bewegung lösen. Und wenn Mobilisierung nicht ausreicht, um der Bedrohung zu entkommen, rutscht unser Nervensystem in die Erstarrung (aktivierter dorsaler Vagus) – ein Mechanismus, der ursprünglich nur für lebensbedrohliche Ausnahmesituationen gedacht war!

 

Wie schon erwähnt, hat das Nervensystem die Aufgabe, unser Überleben zu sichern und zwar ohne, dass wir darüber nachdenken müssen, denn das würde im Ernstfall viel zu lange dauern. Deshalb hat unser Nervensystem die Fähigkeit, Gefahr zu „spüren”. Alles was geschieht wird in zwei primitive Kategorien eingeordnet: sicher oder gefährlich. Die Polyvagal-Theorie bezeichnet diesen Prozess als Neurozeption und sie findet komplett unbewusst und autonom statt. Es geht also immer um die Frage: bin ich sicher oder nicht sicher?! Unser Nervensystem hat gewissermaßen zu jeder Situation eine eigene „Meinung“. Diese Meinung entsteht schneller als sich ein bewusster Gedanke formt und kann diesem sogar widersprechen. Das erklärt, warum wir mit Stress auf scheinbar harmlose Situationen überreagieren (und zum Beispiel gereizt auf unseren Partner oder die Kinder reagieren). Für unser Verständnis ist das mitunter vollkommen unlogisch, doch für unser autonomes Nervensystem nicht. Wenn es Gefahrensignale erhält, aktiviert es ganz automatisch die drei oben beschriebenen Schutzsysteme: Soziale Unterstützung, Mobilisierung, Erstarren. Unser autonomes Nervensystem kann gar nicht anders.

 

Wenn wir diesen ganzen Mechanismus verstehen, können wir Erfahrungen besser einordnen. Zum Beispiel das Einfrieren vor einer wichtigen Präsentation, ein „Blackout” in der Prüfung oder das Herzrasen vor einer einfachen Video-Konferenz. Sogar depressive Phasen lassen sich als nachvollziehbare Erstarrungsreaktion auf zu lang andauernden Stress interpretieren. Dabei zählt, was unser Nervensystem als stressig empfindet, nicht unbedingt das, was wir selbst als „Stress” bezeichnen würden.

 

Die Polyvagal-Theorie hilft uns zu verstehen, warum wir in bestimmten Situationen so und nicht anders reagieren. Wir können erkennen, dass unser Verhalten und Erleben nicht etwa gestört ist, sondern unser Nervensystem einfach genau das tut, wofür es da ist: in bestimmten Aktivierungsmustern auf gefühlte Bedrohungen zu reagieren. Diese Erkenntnis kann zu großer Erleichterung führen und zeigt, dass wir so, wie wir sind, in Ordnung sind.

 

Zum Glück können wir auf unangenehme Stressreaktionen Einfluss nehmen und sind ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Die Polyvagal-Theorie bietet uns hierfür hilfreiche Strategien an. Gefühlte Sicherheit ist die wichtigste Voraussetzung für unser Wohlbefinden und wir können unsere Wahrnehmungskanäle für Gefahr (Neurozeption) indirekt beeinflussen. Hier sind Beispiele, die für unser autonomen Nervensystem als sicher gelten, die auch im therapeutischen und klinischen Kontext bedeutsam sind:

 

• Es gibt Menschen (Ärzte, Therapeuten etc.), die so verbunden in sich ruhen, dass allein schon ihre Anwesenheit Sicherheit und Geborgenheit vermittelt und beim Gegenüber eine ventrale Vagus-Aktivität auslöst 
• Wenn ein Mensch mit melodisch-lebendiger Stimme, freundlicher Mimik und einer offenen Körperhaltung mit dir spricht
• Langsame, tiefe Atmung (vor allem langsames Ausatmen)
• Singen, Summen, Tönen und das Spielen von Blasinstrumenten. Wenn wir das gemeinsam mit anderen tun (z.B. im Chor), umso besser
• Genussvolles lautes Gähnen oder Seufzen 
• Sich schütteln (Adrenalin-Abbau), Tanzen, freie-intuitive Bewegung…
• Die Präsenz im Hier und Jetzt 
• Die Wahrnehmung für den eigenen Körper vertiefen 
• Spazierengehen (die rhythmische Links-Rechts-Bewegung) und die Natur wirken beruhigend
• Intuitives Schreiben
• Meditation
• Yoga

 

Keine dieser Methoden sind wirklich „neu” oder der Polyvagal-Theorie zu eigen. Sie bringt jedoch all diese Möglichkeiten und Methoden auf einen gemeinsamen neuropsychologischen Nenner: Das Gefühl von Sicherheit. Darüberhinaus lässt uns die Polyvagal-Theorie erkennen, wann welche Methoden besonders wirksam sind und wann nicht. Dadurch können wir viel gezielter mit unserem Nervensystem arbeiten. Dass die meisten Menschen in unserem Kulturkreis mehr Entspannung brauchen, ist keine neue Erkenntnis. Doch die Art und Weise, wie wir das versuchen, ist nicht immer passgenau zu dem, wie unser Nervensystem funktioniert. Mit fünfzehn fremden Menschen im selben Raum einen Yoga- (oder einen Babymassagekurs) zu besuchen, ist auf der Ebene des autonomen Nervensystems eventuell eher bedrohlich als entspannend. Dies kann auch für Massage, Gespräche oder Sport gelten. Wenn unser Körper z.B. schlechte Erfahrungen mit Berührungen oder körperlicher Anstrengung gemacht hat, kann unser Nervensystem diese Aktivitäten als Gefahr interpretieren, selbst wenn sie eigentlich völlig sicher sind. Wenn wir eine polyvagale Perspektive und eine Haltung der Neugier einnehmen, können wir lernen, wie unser eigenes Nervensystem funktioniert und was es wirklich braucht, damit wir uns sicher fühlen. Auch wenn es bestimmte Erfahrungswerte gibt, welche Reize dem autonomen Nervensystem Sicherheit signalisieren, ist es deshalb wichtig, ganz individuell zu erkunden, wie das bei diesem bestimmten Nervensystem mit diesen bestimmen Prägungen und Erfahrungen funktioniert.

 

Unser autonomes Nervensystem können wir durchaus mit einem Muskel vergleichen. Muskeln werden nicht kräftiger, indem man sie schont und jegliche Anstrengung und Herausforderung meidet. Sie werden langfristig auch nicht stärker, indem man sie ständig belastet und bis zum Anschlag trainiert. Das ideale Muskeltraining besteht in einem Pendeln aus Anstrengung und Ruhe (wobei die Ruhephasen auf jeden Fall länger ausfallen sollten), einer Vermeidung von Überlastung und Verletzungen, sowie einer langsamen, stetigen Steigerung der Belastung.

Mit unserem autonomen Nervensystem funktioniert das ganz ähnlich. Es lässt sich wunderbar trainieren, indem wir regelmäßig zwischen Stress und Entspannung pendeln, wobei die Entspannungsphasen (ventrale Vagus-Aktivität) länger andauern sollen, Überlastungen vermeiden und ganz allmählich den Stresspegel erhöhen, aus dem wir uns wieder gut in die Entspannung zurückregulieren können.

 

Die Fähigkeit unsers Nervensystems besteht darin, wie schnell es nach einer akuten Stressreaktion (die an sich gut und gesund ist) in einen entspannten Zustand wieder zurückzukehren kann. Bei Menschen, die zu viel anhaltendem Stress erleben, ist genau diese Fähigkeit des Nervensystems stark eingeschränkt. Es pendelt zwar nach wie vor zwischen Entspannung („sicher und sozial”), Stress („Kampf oder Flucht”) und Erstarrung („Totstellen”), braucht aber deutlich länger, um in die Entspannung zurückzukehren. Es ist möglich, ein solches dysreguliertes Nervensystem wieder zu stärken. Dazu kann man „Pendelübungen” nutzen. Das Prinzip ist, sich aus der Entspannung heraus absichtlich in leichten Stress zu bringen und dann mithilfe von Entspannungstechniken wieder in den sicheren Hafen zurückzukehren. Durch das Pendeln zwischen diesen Aktivierungszuständen wird das Nervensystem trainiert, schneller zur Entspannung zurückzufinden. Dadurch erweitern wir langsam aber sicher (!) unsere Komfortzone, also das Ausmaß an Belastungen, die wir entspannt bewältigen können. Wir werden resilienter. (Resilienz bezeichnet in der Physik ganz wörtlich die Fähigkeit eines Materials, nach Belastung wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückzukehren.)

 

Der ventrale Vagus ist unser aller Zuhause, indem wir soziales Miteinander, tiefe Verbundenheit und Herzöffnung erfahren. Der Vagus wird auch als Entspannungs- und Selbstheilungsnerv bezeichnet. Ist er lebendig-aktiv, können wir gedeihen, heilen, wachsen und unsere Qualitäten und Fähigkeiten zum Ausdruck bringen. So geht er „online“…

 

1. Beobachte deine eigenen Aktivierungszustände. Wie fühlt sich Sicherheit und Entspannung für dich an und wann erlebst du sie? Wann reagiert dein Körper mit Stress und woran genau merkst du das? In welchen Momenten fühlst du dich leblos, erstarrt, „ausgecheckt”? Alleine zu merken, in welchem Zustand unser Nervensystem sich gerade befindet, kann schon zu wertvollen Erkenntnissen und Ideen führen.

 

2. Lerne immer wieder zu einem Gefühl von Sicherheit zurückzukehren. Dein Nervensystem ist ein bisschen wie ein Baby mit ganz einfachen, grundlegenden Bedürfnissen – allen voran das Bedürfnis nach Sicherheit. Finde heraus, was deinem Nervensystem dabei hilft, sich sicher und entspannt zu fühlen und schenke ihm dieses Gefühl so oft wie möglich. Es wird dir mit guter Laune und größerer Belastbarkeit danken!

 

Ich denke, dass wir unser Bedürfnis nach Sicherheit total unterschätzen und  gleichzeitig auch missverstehen – es reicht nicht, zu wissen, dass wir in unserem Alltag vor Gefahren wie Hunger, körperlicher Gewalt oder dem guten alten Säbelzahntiger relativ sicher sind. Was zählt, ist die Empfindung unseres autonomen Nervensystems: Fühlt sich das, was gerade passiert, sicher an? Dieses Bauchgefühl entscheidet letztlich darüber, wie es uns geht, wie wir die Welt um uns herum erleben und wie viel Kraft wir haben, um in unserem Leben wirksam zu werden. 

 

Wenn du dich mit dem Thema näher befassen möchtest, kommt hier meine…